Alimentación saludable para hombres mayores

• Calcio y vitamina D: Para mantener huesos fuertes y saludables. Los alimentos ricos en calcio como los lácteos bajos en grasa y sin grasa la leche y el yogur, así como alimentos y bebidas fortificados, como algunos cereales, leches no lácteas y zumos 100% de frutas. Las verduras de hoja verde oscuro y el pescado enlatado con espinas blandas también son fuentes de este importante nutriente. Los alimentos que proporcionan vitamina D incluyen pescados grasos, como salmón, huevos y alimentos y bebidas enriquecidos. Se recomiendan tres porciones de lácteos todos los días. Si toma un suplemento de calcio o multivitamínico, asegúrese de elegir uno que contenga vitamina D.
• Fibra dietética (La fibra): Mantiene las funciones intestinales normales e influye en la salud digestiva con bacterias buenas. Disminuye el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas. Los alimentos ricos en fibra tardan más en digerirse y ayuda a mantenerse satisfecho por más tiempo. Los hombres mayores de 50 años necesitan 30 gramos de fibra dietética al día; cereales integrales, frutas, verduras, y lentejas. Trate de hacer que al menos la mitad de sus granos sean integrales. La avena, los panes y pastas integrales y los cereales integrales pueden ser buenas fuentes. Para los productos con una etiqueta de información nutricional, como los cereales y el pan, elija alimentos con al menos 3 gramos de fibra dietética por porción. Hay que variar las frutas y verduras durante el día.
• Potasio: Aumento de la ingesta de potasio y disminución de sodio (sal) puede reducir el riesgo de hipertensión arterial. Las fuentes de potasio incluyen frutas y verduras, como plátanos, espinacas y judiass blancas. Consumir alimentos con bajo contenido de sodio y reemplace la sal con hierbas y especias para reducir su consumo de sodio.
• Grasas saludables: La mayoría de las grasas que consume deben provenir de grasas insaturadas saludables para el corazón. Pruebe el aceite de oliva virgen extra, las nueces, las almendras y los aguacates. La grasa saturada, que proviene de fuentes como la carne y los lácteos enteros, debe limitarse a menos del 10 por ciento de las calorías.

No hay que bajar la guardia... ni el ritmo

La mayoría de los hombres mayores no pueden comer como lo hacían cuando tenían 20 años y mantener un peso saludable. A medida que los hombres envejecen, generalmente se vuelven menos activos, pierden músculo y aumentan de grasa. Todas estas cosas combinadas pueden hacer que el metabolismo se ralentice. Se necesita más actividad física para mantener el metabolismo.

La cantidad de calorías que necesita cada día depende de su edad, sexo y nivel de actividad. Las necesidades calóricas diarias de los hombres mayores de 50 años son aproximadamente:

• 2,000 a 2,200 calorías si no está activo.
• De 2,200 a 2,400 calorías si es moderadamente activo.
• De 2,400 a 2,800 calorías si hace actividad física con regularidad.

A pesar de necesitar menos calorías, se requieren cantidades iguales o mayores de nutrientes cuando envejecemos. Incluir alimentos saludables de forma regular, como frutas, verduras, proteínas magras, fuentes de lácteos bajos en grasa o sin grasa, cereales integrales y grasas vegetales saludables proporcionará esos nutrientes y ayudará a controlar las calorías.

También le ayudará a equilibrar su ingesta de calorías realizando al menos 30 minutos de actividad física la mayoría de los días de la semana. La actividad física ayuda a los hombres mayores a acelerar el metabolismo, desarrollar y fortalecer los músculos, mantener la salud ósea y aumentar los niveles de energía. La actividad física también ayuda a levantar el ánimo.