Mantenen un adecuado nivel de hidratación variando tus bebidas

• La ingesta de agua diaria total es la suma del contenido de agua que proviene de diferentes tipos de bebidas y alimentos

• Son también una fuente de hidratación muchas de las bebidas que consumimos habitualmente como los zumos, los refrescos, la leche, el café y el té ya que contienen más de un 85% de agua
• La variedad de bebidas en la alimentación diaria puede contribuir a incrementar la ingesta de micronutrientes incluyendo vitaminas, antioxidantes y electrolitos

La hidratación es el pilar fundamental de funciones fisiológicas básicas, como la regulación de la tensión arterial y la temperatura corporal, la hidratación y la digestión.

Es esencial reponer las pérdidas de agua y de sales para mantener un nivel de hidratación adecuado y un buen estado de salud mediante los alimentos y las bebidas. Se calcula que de la cantidad total de agua que requiere el cuerpo, un 20-30% proviene de los alimentos y un 70-80% de las bebidas (de todo tipo, no sólo agua), pudiendo variar estas cifras significativamente según la alimentación diaria que cada persona escoja.

Existen muchas razones por las que la variedad de bebidas contribuye a estimular una mayor ingesta de líquidos, pero quizás la principal sea el agradable sabor de muchas de ellas, lo que puede ser el motivo por el que en muchas ocasiones se elijan otro tipo de bebidas en lugar de agua.

Muchas bebidas que consumimos habitualmente como los zumos, la leche, los refrescos, el café y el té contienen más de un 85% de agua, por lo que constituyen una importante fuente de hidratación en nuestra alimentación diaria.

La variedad de bebidas en la alimentación puede contribuir también a incrementar la ingesta de micronutrientes incluyendo vitaminas, antioxidantes y electrolitos. De las cinco raciones diarias de fruta y hortalizas recomendadas, una podría ser de zumo de frutas; las bebidas con soluciones de hidratos de carbono, electrolitos y sales minerales además de ayudar a rehidratar, pueden permitir recuperar el desgaste energético después del ejercicio. Bebidas con cafeína como las de cola, el café, y algunos refrescos han demostrado también contribuir a la hidratación.

La elección de la bebida está vinculada a una amplia variedad de motivos: por ejemplo, cuando se está cansado se optará por una bebida con cafeína; después del ejercicio por una bebida deportiva; se elegirán los zumos por sus vitaminas y nutrientes, etc.


Contenido de agua en alimentos y bebidas comunes

Tipo de alimento/bebida Contenido de agua

Bebidas sin alcohol
Agua, refrescos, bebidas isotónicas, bebidas carbonatadas,
limonada, zumo de vegetales, café y té 90% a 100%
Leche, zumo de frutas, bebidas de frutas 85% a 90%

Sopas
Consomé, cebolla, carne y verduras, verduras, tomate,
crema de champiñones, fideos con pollo, concentrado de verduras,
sopas concentradas, crema de champiñones (hecha con leche) 80% to 95%

Frutas y verduras
Fresas, melón, pomelo, uva, melocotón, pera, naranja, manzana, pepino,
lechuga, apio, tomate, calabaza, brócoli, cebolla, zanahoria 80% a 95%
Plátano, patata, maíz 70% a 80%

*Ha de tenerse en cuenta que estos valores son valores aproximados y que dependen del origen del alimento, el método de cocción utilizado, etc.

Papel de las bebidas en la nutrición

• El nombre zumo de fruta debe utilizarse sólo para bebidas que están compuestas en un 100% de zumo de fruta puro y que contienen azúcares propios de la fruta como la sacarosa, la fructosa y la glucosa. Otras bebidas de frutas como el néctar contienen zumo, agua añadida y endulzantes calóricos o edulcorantes bajos en o sin calorías.
• La leche contiene varios nutrientes esenciales, incluyendo calcio, potasio, fósforo, aminoácidos que provienen de sus proteínas, vitamina A, vitamina D, vitamina B12, riboflavina B2 y niacina B3.
• Un refresco es una bebida sin alcohol, que puede ser carbonatada o no, y que contiene aromas, endulzantes calóricos y/o edulcorantes bajos en o sin calorías y otros ingredientes. Normalmente contienen entre un 90% y un 99% de agua.
• Las bebidas con electrolitos o las bebidas para deportistas están diseñadas para reducir el desequilibro de agua, minerales y el energía causado por la práctica de actividad física y el deporte. Estas bebidas contienen pequeñas cantidades de hidratos de carbono (azúcares) y de electrolitos como el sodio y el potasio.
• Las infusiones de hierbas, flores y frutos se preparan con agua y pueden tomarse frías o calientes.

¿Sabías qué?

• Además de la sed, la costumbre y el hábito es importante para determinar qué y cuándo se debe beber.
• Tener a disposición variedad de bebidas incrementa la ingesta hasta un 50% que si sólo se dispone de agua, según un estudio realizado a deportistas mientras corrían sobre una cinta.
• Un sabor agradable es la principal razón por la que muchos eligen beber refrescos, leche, o café en vez de agua
• Varias organizaciones internacionales han reconocido el papel de la variedad en las bebidas, además del agua, en la provisión de hidratación al organismo.
• La ingesta total de agua recomendada puede ser a través de todas las fuentes que componen la dieta (Agua, alimentos y bebidas)

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