Ingesta de vitamina D

La vitamina D es muy importante para nuestro organismo, ya que ayuda al cuerpo a absorber el calcio. Tener niveles bajos de este micronutriente puede afectar a nuestros huesos, sistema nervioso, muscular o inmunitario.

Las necesidades varían en cada persona y depende de la edad, sexo y otros factores, como el embarazo y el estado de salud, las personas mayores de 50 años necesitan una concentración más alta de vitamina D que las personas más jóvenes.

El sol, su principal productor.

Procede de dos fuentes: un 90 % de la radiación solar y un 10% de los alimentos. Se forma en la piel cuando nos exponemos a los rayos ultravioleta de la luz solar. Pero es en el hígado donde esta vitamina se transforma para ser transportada por la sangre y posteriormente ser modificada en el riñón para producir hormonas cuya función será aumentar la absorción de calcio en el intestino y facilitar la formación normal de los huesos.

Tanto el exceso o falta puede desencadenar problemas

• Una deficiencia de esta molécula implicada en la biología del hueso, se produce una disminución de las concentraciones de calcio y fósforo en la sangre provocando la enfermedad ósea debido a que no hay suficiente calcio disponible para mantener los huesos sanos. En los niños este déficit de vitamina D causa raquitismo y osteomalacia en los adultos. pueden conducir a un debilitamiento del sistema inmunológico, el aumento de riesgo de cáncer, pobre crecimiento del cabello, y osteo-malacia, una enfermedad que debilita los músculos y los huesos.
• El exceso tampoco es bueno: cuando se ingiere en cantidades 10 veces superiores a la dosis diaria recomendada resulta tóxica. Una concentración demasiado alta de vitamina D, que puede producirse por el autoconsumo de suplementos, puede hacer que los intestinos absorban demasiado calcio incrementando los niveles de este mineral en la sangre. Lo que puede perjudicar a nuestros riñones, corazón y pulmones. el exceso de vitamina D puede causar que el cuerpo absorba demasiado calcio, lo que lleva a un mayor riesgo de ataque cardíaco y los cálculos renales. El Valor Diario de vitamina D, para adultos, está establecido en 600-800 UI (unidades internacionales) y el umbral de toxicidad de la vitamina D se cree que es de 4.000-5.000 IU/día.La vitamina D es soluble en aceite, lo que significa que se necesita comer grasa para absorberla. Se encuentra de forma natural principalmente en los aceites de pescado, pescados grasos, y en menor medida en el hígado de res, queso, yema de huevo y ciertos hongos. La vitamina D también se produce, de manera natural, por el cuerpo cuando la piel se expone al sol, y por lo tanto, también se le conoce como la vitamina del sol. Adicionalmente, la vitamina D es ampliamente añadida a muchos alimentos, tales como leche y zumo de naranja.

Aceite de Hígado

El aceite de hígado de bacalao ha sido un suplemento popular durante muchos años y contiene altos niveles de vitamina A y de vitamina D. El aceite de hígado de bacalao proporciona 10001IU (1,667% VD) por porción de 100 gramos, o 1360 IU (340% VD) en una sola cucharada.

Pescado

Varios tipos de pescado son ricos en vitamina D. Por lo genera, el pescado crudo contiene más vitamina D que el cocido, y los cortes grasos contienen más de los cortes magros. Además, el pescado en conserva de aceite tendrá más vitamina D que los enlatados en agua. El pescado crudo se come típicamente en forma de sushi. El Arenque del Atlántico crudo proporciona la mayor cantidad de vitamina D con 1628 IU (271% VD) por porción de 100 gramos, 2996 IU (499% VD) por filete, y 456 IU (76% VD) por onza. Le sigue los Arenques conservados en vinagre con 680 IU (113% VD) por porción de 100 g, el salmón enlatado (127% VD), la Caballa cruda (60% VD), las sardinas envasadas en aceite (45% VD) y el atún envasado en aceite (39% VD).

Cereales fortificados

Un elemento básico del desayuno, la mayoría de los cereales comerciales están fortificados con vitaminas y nutrientes esenciales. Tenga precaución y revise las etiquetas de estos cereales; asegúrese de elegir productos que contengan poco o nada de azúcares refinados y nada de aceites parcialmente hidrogenados! Los cereales fortificados pueden proporcionar hasta 342I U (57% VD) por cada 100 gramos(~ 2 tazas), y aún más si se combina con productos lácteos o leche de soya fortificada. Los productos varían ampliamente, así que asegúrese de revisar la etiqueta de nutrición antes de comprar.

Ostras

Además de vitamina D, las ostras son una gran fuente de vitamina B12, zinc, hierro, manganeso, selenio y cobre pero también son altas en colesterol y se deben comer con moderación por personas en situación de riesgo de enfermedades del corazón o derrame cerebral. Las ostras salvajes (no cultivadas) proporcionan 320 UI (80% VD) por porción de 100 gramos, 269 UI (67% VD) en seis ostras medianas.

Caviar (Negro y Rojo)

El caviar es un ingrediente común en el sushi y mucho más asequible de lo que la gente piensa. El caviar proporciona 232 IU (58% VD) de vitamina D por porción de 100 gramos o 37.1 IU (9% VD) por cucharadita.

Productos de soya enriquecidos (Tofu y leche de soya)

Los productos de soya enriquecidos a menudo están fortificados tanto con vitamina D como con calcio. El tofu fortificado puede proporcionar hasta 157 IU (39% VD) de vitamina D por porción de 100 gramos, o 44 IU (11% VD) por onza. La leche de soya fortificada puede proporcionar hasta 49 IU (12% VD) de vitamina D por porción de 100 gramos, 119 IU (30% VD) por taza. Las cantidades de vitamina D varían ampliamente entre los productos, así que asegúrese de comprobar la información nutricional para el contenido real de vitamina D.

Salami, Jamón y Embutidos

El salami, jamón y embutidos y son una buena fuente de vitamina B12 y cobre. Por desgracia, también son altos en colesterol y sodio, por lo que deben estar limitados en personas con riesgos de hipertensión, ataque cardíaco y accidente cerebro-vascular. El salami proporciona 62 IU (16% VD) de vitamina D por porción de 100 gramos, o 16.7 IU (4% VD) por onza (3 rebanadas). Le sigue la Bologna de cerdo con 56 IU (9% VD) por cada 100 gramos y las salchichas con 44 IU (7% VD) por porción de 100 gramos.

Productos lácteos fortificado

Los productos lácteos son de por si, ricos en calcio, así que tiene sentido fortificarlos con vitamina D. La leche puede proporcionar hasta 52 IU (13% VD) de vitamina D por porción de 100 gramos, 127 IU (32% VD) por taza. El queso puede proporcionar hasta 6.6 IU (2% VD) por pulgada cúbica, y la mantequilla provee 7.8 IU (2% VD) en una sola cucharada. Revise las etiquetas de nutrición para las cantidades exactas.

Huevos

Además de la vitamina D, los huevos son una buena fuente de vitamina B12 y proteínas. Los huevos proporcionan 37.0IU (9% VD) de vitamina D por porción de 100 gramos, o 17 IU (4% VD) en un huevo grande.

Hongos / setas

Más que un alimento alto en vitamina D, las setas también proveen vitamina B5 (ácido pantoténico) y cobre. Los hongos botón blanco, ligeramente cocinados, proporcionan la mayor cantidad de la vitamina D con 27 IU (7% VD) por porción de 100 gramos, o 7.6 IU (2% VD) por onza.

Beneficios para la salud

Protección de Osteoporosis La vitamina D es necesaria para la correcta absorción del calcio que fortalece los huesos y ayuda a prevenir la osteoporosis. La vitamina D beneficia, principalmente, a los adultos mayores, a las personas que tienen dificultad para hacer ejercicio, las mujeres post-menopáusicas y los individuos en terapia de esteroides a largo plazo.

Disminución del riesgo de cáncer ­Se ha demostrado que la vitamina D reduce el riesgo de cáncer, especialmente el cáncer de colon.
Personas en riesgo de deficiencia de vitamina D

Bebés alimentados con leche maternal y sin exposición a la luz solar La cantidad de vitamina D en la leche materna depende de la cantidad de vitamina D en la madre. Sin embargo, la leche materna, por lo general, no contiene cantidades adecuadas de vitamina D. Asegúrese que los bebés tengan un poco de exposición al sol (por lo menos 10 minutos ) para asegurar niveles adecuados de vitamina D.

Adultos mayores A medida que envejece la piel, ésta es cada vez menos capaz de producir vitamina D a partir de la luz solar por lo que la vitamina D tiene que ser obtenida a partir de alimentos o suplementos.

Las personas con poca exposición al sol El uso de protector solar, o un montón de ropa, dificulta la creación de la vitamina D a partir de la luz solar.
Personas con piles oscuras­ La melanina, pigmento que se encuentra en la piel, reduce la capacidad del cuerpo para producir vitamina D a partir de la luz solar.
Las personas que tienen problemas de absorción de grasas, o que están en dietas bajas en grasa La vitamina D es soluble en grasa, lo que significa que se encuentra principalmente en las grasas de los alimentos. El cuerpo tiene que ser capaz de digerir grasas para que pueda absorber la vitamina D.
Personas que han tenido cirugía de bypass gástrico ­Las personas que han sido sometidas a cirugía de bypass les falta parte de su intestino delgado los que dificulta la absorción de vitamina D.

Las personas que toman ciertos medicamentos Los corticosteroides/esteroides utilizados para aliviar la inflamación pueden reducir la absorción de calcio y afectar el metabolismo de la vitamina D. Los medicamentos para la pérdida de peso o para disminuir el colesterol pueden reducir la absorción de la vitamina D y otras vitaminas liposolubles. Los medicamentos usados para controlar y estabilizar los ataques epilépticos, especialmente fenobarbital y fenitoína pueden interferir con la absorción de vitamina D y calcio.
Advertencias

El consumo excesivo de Vitamina D puede conducir a la anorexia, pérdida de peso, poliuria, arritmias cardíacas, cálculos renales y un mayor riesgo de ataques cardíacos pero, usualmente no alcanza niveles tóxicos si se crea de forma natural a partir de la exposición al sol.

Las ostras, la leche entera, el salami, el queso, el caviar y los huevos son alimentos con alto contenido de colesterol que se deben comer en cantidades moderadas y deben ser evitados por personas en situación de riesgo de enfermedades del corazón o derrame cerebral.

Las causas que pueden producir este déficit de vitamina D son varias. Y contra todo pronóstico a pesar de que España es un país de sol, los españoles no siempre tenemos los niveles correctos de este micronutriente.

Fuentes alimentarias ricas en vitamina D

Hay pocos alimentos que sean fuente natural de vitamina D. Pero si quieres asegurar la ingesta de vitamina D:

• Toma pescados grasos como el salmón, el atún o la caballa ya que contienen una buena proporción de este nutriente. El aceite de hígado de pescado también es rico en esta vitamina.
• Aunque en pequeñas cantidades también es importante tomar queso, yemas de los huevos, champiñones e hígado de res o de pollo como fuentes de vitamina D.
• Elige productos enriquecidos con este complejo vitamínico, como la leche enriquecida.
• Sigue una dieta equilibrada abundante en frutas y verduras como la dieta mediterránea.

Y sobre todo asegúrate un buen baño de sol cada día.Una exposición al sol tres veces en semana de entre 10 y 15 minutos es suficiente para cubrir las necesidades corporales de esta vitamina. Si la exposición es muy duradera, no olvides un protector solar.