Andar, mejor que correr

Mucho antes de que los modernos le pusieran el muy rimbombante y anglófono nombre de power walking, el ex presidente ruso y Nobel de la Paz Mijaíl Gorbachov y su esposa Raisa ya eran, a finales de la década de los 80 del siglo pasado, unos acérrimos defensores de esta actividad que consiste, básicamente, en andar de forma enérgica.

Ni más ni menos. Porque el power walking (o smart walking), que en los últimos tiempos ha ganado multitud de adeptos, no es más que caminar a buen ritmo. Pero, ojo, no vale hacerlo de cualquier forma. Víctor Gadea, entrenador personal, asegura que el power walking es más que un simple paseo. "Hay que caminar a un ritmo adecuado para quemar las mismas calorías que corriendo. Y siempre que controlemos sus tres puntos fundamentales, frecuencia, tiempo y ritmo, es un ejercicio seguro y efectivo".

Para Gadea, la frecuencia ideal para practicarlo es de tres a cuatro veces por semana. El tiempo de cada sesión debe rondar incialmente los 40-45 minutos. Y en los primeros entrenamientos el ritmo debería rondar el 60 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. "Un ritmo ágil, pero cómodo -explica Gadea-, que debe tener siempre en cuenta la forma física con la que parte el que lo practica".

El power walking es ideal para esas personas que tienen poco tiempo, no les gusta correr, no están en buena forma física o no les gusta ejercitarse en lugares cerrados como los gimnasios. Y sus beneficios saltan a la vista. Disminuye la tensión arterial y los niveles de colesterol, lo que evita problemas cardíacos. Mejora el sistema inmunitario. Previene la diabetes y ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre. Tonifica una gran cantidad de músculos, sobre todo las pantorrillas, los muslos y los glúteos. Ayuda a quemar calorías y a mantener activo el metabolismo. Y, aparte de todo eso, desestresa, relaja y ayuda a que nuestro humor mejore.

Y eso sin que haga falta correr. Así lo indica un revelador estudio publicado en la revista Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology. Según esta publicación, cuando se emplea similar gasto de energía, correr reduce el riesgo de hipertensión en un 4,2% y caminar en un 7,2%. En cuanto al riesgo de colesterol alto, correr supone una reducción de ese riesgo en un 4,3% y caminar en un 7%. En cuanto a las enfermedades cardiacas, correr reduce el riesgo en un 4,5% y caminar en un 9,3%. Es decir, en todos los casos andar es mucho más beneficioso que correr. Y, además, produce menos desgaste y riesgo de lesiones.

Visto así, todo son ventajas. Pero mal realizado, el power walking también tiene algunos riesgos, fácilmente evitables con los consejos que siguen.

1. La cabeza, siempre erguida. Nada de caminar mirando a la puntera de las zapatillas. La vista debe

fijarse, al menos, 20 metros por delante.

2. Mueva los hombros de una forma natural, libre. La postura para caminar no debe ser rígida, pero es vital que la espalda esté recta y los hombros, relajados.

3. Balancee los brazos de forma natural. Los brazos deben balancearse de forma rítmica y alternativa, adecuándose a la zancada. Deben doblarse por el codo con un ángulo aproximado de 90 grados.

4. Respire con fluidez. Al caminar, respire profunda y rítmicamente para oxigenar mejor el organismo.

5. Mantenga la barbilla paralela al suelo. La cabeza tampoco debe estar echada hacia atrás. Lo ideal es llevar la barbilla paralela al suelo.

6. Apriete suavemente los glúteos y el estómago. Si ejerce una ligera presión sobre los abdominales y los glúteos fortalecerá más esas zonas.

7. Coloque la pelvis por debajo del torso. De esa manera caminará más erquido, y no cometa el error de dar zacadas muy largas.

8. Los pies deben ir paralelos uno con el otro. Para que el ejercicio sea efectivo y más descansado, los pies deben mantenerse a la misma distancia que el ancho de los hombros. Use calzado deprtivo ligero y, a la vez, resistente.

Artículo publicado por Alberto E. Parra en el número 112 de la revista Salud y Corazón.