Una hidratación adecuada para mejorar el rendimiento deportivo

El European Hydration Institue, fundación que promueve e investiga la hidratación humana y sus efectos para la salud, el bienestar, el rendimiento físico y cognitivo destaca la necesidad de mantener un plan de hidratación adecuado mientras se practica actividad física. La falta de hidratación o una hidratación insuficiente puede conllevar un riesgo para la salud.

La pérdida de líquido corporal disminuye la capacidad para una buena regulación cardiovascular, y en consecuencia puede afectar al rendimiento físico 1. También puede provocar cansancio, dolor de cabeza, malestar y calambres musculares. En condiciones normales la pérdida de líquido del organismo se produce a través de la orina y el sudor. Estas pérdidas pueden incluso variar dependiendo de la ingesta diaria, el tipo de alimentación, el nivel de actividad, el clima, la temperatura y la ropa 2. Por todo ello es importante mantener un estado de hidratación adecuado para mejorar el rendimiento deportivo.

Según un estudio realizado a deportistas que corrían sobre una cinta, tener a disposición variedad de bebidas incrementa la ingesta hasta un 50% que si sólo se dispone de agua . Las bebidas con una solución de hidratos de carbono y electrolitos, en concreto sodio, los refrescos, los zumos de fruta y de hortalizas, además del agua son una opción recomendada para mantener los niveles adecuados de hidratación. No obstante para mantener una alimentación variada, moderada y equilibrada se recomienda leer la información nutricional y tener cuenta el valor calórico. A la hora de elegir existen alternativas bajas o sin calorías.

En general, cuando se practica ejercicio físico es necesario beber sólo cuando las pérdidas de agua son lo suficientemente elevadas para afectar al rendimiento o cuando la hidratación es insuficiente desde el comienzo de la actividad. Durante el ejercicio se debe ver de forma regular teniendo en cuenta los siguientes factores:

• Intensidad y duración de la actividad física
• Condiciones climáticas
• Características físicas del individuo: peso corporal y tipo de sudoración

Cuando el ejercicio dura más de 30-40 minutos, es preferible una bebida con una solución de hidratos de carbono y electrolitos, en concreto sodio frente al agua 4, ya que el beneficio clave de estas bebidas es que puede reducir la sensación de esfuerzo, y mejora el rendimiento. De esta manera el ejercicio resulta más fácil y por tanto el individuo lo disfrutará más y lo realizará con mayor frecuencia. En este sentido según la III Conferencia de Desarrollo para el Consenso sobre Ejercicio Asociado a Hiponatremia celebrado en California este año 2015, las bebidas para deportistas con sodio son una buena medida para atenuar la reducción los niveles de sodio producidas por las pérdidas de líquido cuando el ejercicio se practica durante un tiempo prolongado 5.

Las personas que hacen ejercicio en distintos entornos bajo condiciones climáticas diversas deben tener en cuenta que estos factores pueden influir en las pérdidas de líquidos y las necesidades de hidratación diarias. En este sentido la temperatura, la humedad y la altura pueden aumentar las necesidades de hidratación en comparación con las recomendaciones generales. Además las variaciones individuales en las pérdidas por sudoración hacen que dichas recomendaciones sean difíciles de aplicar, lo que sugiere una necesidad de realizar evaluaciones individuales de hidratación. Por ello el EHI recomienda un plan de hidratación personalizado para cada atleta en el que deben involucrarse y participar en su desarrollo.

Según la European Food Safety Authority (EFSA), los valores de referencia dietéticos europeos de agua total (alimentos y líquidos) son de 2,0 litros para las mujeres (≥14 años) y 2,5 litros para los hombres 6. No obstante, estas ingestas adecuadas se aplican sólo a niveles moderados de actividad física y temperaturas ambientales moderadas 6. Pero en la mayoría de los casos las necesidades superan a la ingesta adecuada debido a las pérdidas de líquido por la transpiración y la respiración.

Factores de riesgo y recomendaciones:

• En climas muy cálidos y húmedos, los deportes exteriores deben realizarse pronto por la mañana o al atardecer, y es recomendable evitar esfuerzos físicos innecesarios durante las horas más calurosas del día. En la mayoría de estos casos las necesidades de hidratación aumentan debido a las pérdidas de agua por la transpiración y la respiración.
• Las pérdidas de sal elevadas pueden ser un factor que contribuya a la aparición de calambres musculares en algunos casos. Las bebidas deportivas con altos niveles de sodio (por ejemplo, 300-500 mg de sodio por 500 ml de líquido) pueden ayudar a reducir el riesgo de calambres en algunos atletas.
• La perdida de agua a causa de la respiración suele ser entre 250 y 350 ml al día en personas sedentarias. Sin embargo en personas activas puede aumentar de 500 a 600 ml, incluso más si el aire es frío y seco o si el individuo está a mucha altitud 6.
• La pérdida de líquido a través de la piel en muchas ocasiones se debe a un exceso de vestimenta dejando que el sudor se evapore rápidamente en ambientes fríos y secos.

Tres simples pasos para mantener la hidratación:

• Las sesiones deportivas deben comenzar con una buena hidratación. El objetivo es habituarse a beber líquidos a lo largo del día teniendo en cuenta las necesidades habituales, así como las pérdidas adicionales por causa del ejercicio o por altas temperaturas. La ingesta de líquidos debe realizarse durante todo el día.
• Debe desarrollarse un plan de ingesta de líquidos específico para el entrenamiento y la competición. Este plan debe tener en cuenta factores individuales como las pérdidas por sudoración, ocasiones concretas para beber, así como la comodidad y la sed. Además deben controlarse las pérdidas por sudoración para que el plan de ingesta tenga éxito durante las sesiones de entrenamiento.
• Las personas con sudor salino pueden necesitar bebidas con mayor contenido en sodio y comidas más saladas cuando las pérdidas por sudoración son elevadas. Para comprobar si una persona tiene sudor salino es necesario llevar una camiseta negra durante la práctica de ejercicio, si aparecen manchas de sal (polvo blanco) bajo los brazos y en el pecho, entonces el sudor es salino.