Como dormir bien... 10 consejos

“La privación de sueño merma nuestro rendimiento laboral y provoca fallos de memoria y de razonamiento, irritabilidad, ansiedad e incluso aumenta el riesgo de accidentes. Es más, en los últimos años, se ha demostrado que dormir poco está relacionado directamente con el aumento de la grasa corporal, y por lo tanto, con la obesidad”, afirma Eduardo González Zorzano, experto médico de Laboratorios Cinfa.

Sin embargo, a las puertas del Día Mundial del Sueño, el próximo 18 de marzo, son muchos los españoles que no consiguen descansar un número suficiente de horas. Según datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN), de un 10% a un 15% de la población adulta de nuestro país padece de insomnio crónico, lo que se traduce en más de cuatro millones de adultos españoles con problemas para dormir.

A medida que envejecemos, el sueño se hace más frágil y se interrumpe con mayor facilidad. En todo caso y a cualquier edad, tener un descanso nocturno adecuado es básico para disfrutar de buena salud a todos los niveles.

Alteraciones emocionales y trastornos físicos

Una de las causas más frecuentes del insomnio son las alteraciones emocionales acompañadas de sentimientos de angustia y preocupación, aunque también pueden darse causas médicas como trastornos físicos que produzcan dolor, picores o escozor, al igual que enfermedades psiquiátricas como la ansiedad o la depresión.

Entre los factores externos más habituales, se incluyen los malos hábitos de sueño, el abuso de medicamentos o de sustancias estimulantes como el café o el chocolate, el trabajo por turnos o los viajes frecuentes. Estos últimos, por ejemplo, reducen la producción de la melatonina, que da la señal al cuerpo de que se prepare para dormir.

Por este motivo, la incorporación de unas pautas de higiene del sueño a la rutina diaria resulta crucial para mejorar la calidad del sueño y restablecer el descanso. “El insomnio transitorio, un problema que sufre ente el 25% y el 35% de la población adulta, dura menos de una semana, pero, si no se siguen unos hábitos de sueño saludables, puede volverse crónico”

Decálogo de consejos para conciliar el sueño:

1. Establece un horario de sueño regular. Intenta acostarte y levantarte cada día a la misma hora y sigue el ritmo de sueño que te marca el organismo. Y no es recomendable que te quedes en la cama más tiempo del necesario para dormir.
2. Atención a los factores ambientales. Mantén el dormitorio oscuro, tranquilo, bien ventilado y con una temperatura ambiental confortable a lo largo de la noche. Dormirás mucho mejor.
3. Mantén la cama en buenas condiciones. Es importante que tu colchón no sea ni demasiado blando ni demasiado duro. La almohada ha de tener la densidad y la altura adecuadas para ti. Recuerda también que la cama debe ser utilizada para dormir y no para leer, ver la televisión o trabajar, con el fin de evitar sueño fragmentado y de mala calidad.
4. Regula los horarios de las comidas. Sobre todo, no comas ni bebas grandes cantidades durante las tres horas previas a irte a la cama, ya que las comidas copiosas producen digestiones pesadas que interfieren con el sueño
5. Evita las siestas largas durante el día. Estas poseen beneficios cardiovasculares y mentales demostrados, pero no deben ser muy largas para que no cueste dormir por la noche. Lo más recomendable es que duren entre quince y treinta minutos y que el intervalo desde la finalización de la siesta hasta el momento de irte a dormir por la noche sea al menos de siete horas.
6. Ve a la cama en cuanto tengas sueño. No es bueno quedarse dormido viendo la tele en el salón, ya que luego resulta más difícil volver a dormirse en la cama. De manera que, cuando sientas pesadez en los párpados o que la boca se te abra, es hora de cambiar el sofá por la cama
7. Establece un ritual relajante para ir a dormir. Puede ayudarte a liberar tensiones realizar alguna actividad relajante media hora antes de acostarte como leer, escuchar música suave, practicar ejercicios de relajación o tomar un baño o una ducha, para eliminar tensiones. Si aun así no logras conciliar el sueño, concéntrate en pensamientos positivos y tranquilizantes en vez de insistir en ello.
8. Lleva un estilo de vida saludable. La alimentación equilibrada y el deporte deben acompañarse de otros hábitos sanos como reducir o eliminar el consumo de tabaco, de bebidas alcohólicas o sustancias estimulantes como el café, cafeína o el té, que pueden llegar a mermar la calidad del sueño.
9. Realiza ejercicio físico. A ser posible, unos 30-40 minutos todos los días. No obstante, debes procurar no realizar actividad física entre cuatro y seis horas antes de acostarte, debido a su efecto excitante.
10. Consulta con el farmacéutico la posibilidad de utilizar soluciones nutricionales. El empleo de complementos alimenticios que contengan melatonina puede ser un recurso adecuado, ya que se ha demostrado que un aporte externo de esta sustancia natural ayuda a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño. Además, el uso de complementos con amapola de California y valeriana son adecuados en aquellos casos de insomnio por nerviosismo.