Según estudios recientes comer una ración al día de judías, guisantes, garbanzos o lentejas podría contribuir a una modesta pérdida de peso. Comer alrededor de 3/4 taza (130 gramos) cada día de estos alimentos lleva a una pérdida de peso de 0,34 kilogramos, como se vio en una revisión sistemática y meta-análisis de todos los ensayos clínicos disponibles sobre los efectos de comer legumbres.
La investigación, publicada en "The American Journal of Clinical Nutrition" y realizada por el Dr. Russel de Souza, investigador del Li Ka Shing Knowledge Institute, del St. Michael’s Hospital, en Toronto, Ontario, Canadá, se basa en el trabajo previo del Centro de Modificación de los Factores de Riesgo y Nutrición Clínica del Hospital. Entonces se determinó que una ración diaria de estos alimentos hace que la gente se sienta más llena que si toman una dieta de control y que pueden reducir de forma significativa el "colesterol malo".
A pesar de sus conocidos beneficios para la salud, sólo el 13% comen legumbres en un día determinado y la mayoría no toma la porción completa. Debemos incorporar las legumbres en nuestra dieta por los beneficios potenciales de control de peso. De hecho, Naciones Unidas y la Organización para la Agricultura y la Alimentación han designado 2016 como el Año Internacional de las Legumbres.
El meta-análisis se centró en 21 ensayos clínicos con 940 hombres y mujeres adultos, que perdieron un promedio de 0,34 kg en más de seis semanas con la adición de una sola porción de legumbres a la dieta y sin hacer un esfuerzo especial por reducir otros alimentos.
Las legumbres tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que son alimentos que se descomponen lentamente, y se pueden emplear para reducir o desplazar las proteínas animales, así como las grasas "malas", como grasas trans en un plato o una comida. El 90% de las intervenciones de pérdida de peso fallan, dando como resultado la recuperación de peso, lo que puede deberse en parte al hambre y los antojos de ciertos alimentos.
Las legumbres aumentan la sensación de saciedad en un 31%, lo que de hecho puede resultar en una menor ingesta de alimentos.
Otra revisión sistemática publicada recientemente y meta-análisis encontró que comer media porción diaria de judías, guisantes, garbanzos o lentejas también puede reducir el colesterol "malo" en un 5% y, por lo tanto, disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Saber qué alimentos hacen que las personas se sienta llenas durante más tiempo puede ayudarles a perder peso y no recuperarlo.
"A pesar de que la pérdida de peso era pequeña, nuestros resultados sugieren que simplemente incluyendo legumbres en su dieta puede ayudar a perder peso y, lo que creemos que es más importante, impedir ganar de nuevo kilogramos después de perderlos", resume de Souza.
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