Dieta saludable

Dieta equilibrada

• Dos raciones de verdura, una en la comida y otra en la cena.
• De dos a tres piezas de fruta al día.
• Dos raciones de alimentos proteicos (carne, pescado y huevos, deben ser con poca grasa).
• Cereales o féculas ricos en fibra, tales como la pasta, el arroz o el pan integral o las legumbres.
• Evitar alimentos como el azúcar, dulces como mermeladas ricas en azúcar, bebidas azucaradas, bollería y pastelería industrial y alimentos precocinados.

La ingesta hay que repartirla a lo largo del día en 5-6 comidas diarias: desayuno, media mañana, comida, merienda, cena. Ello favorece el autocontrol de la ingesta y la ansiedad, también reparte el consumo de calorías a lo largo del día.

No está recomendado saltarse comidas y repartir bien la ingesta a lo largo del día, puesto que ello puede ayudarnos a controlar el hambre y la ansiedad.

Saltarse comidas puede favorecer que tengamos hambre antes de la siguiente y, por consiguiente, que acabemos picando y comiendo algún alimento no recomendado. Por ejemplo, no cenar puede hacer que a la mañana siguiente tengamos más apetito, o no merendar puede hacer que tengamos mucha hambre antes de la cena; y por tanto acabaremos picando algo antes de la cena, o desayunando mucho más de lo habitual a la mañana siguiente.

La cena es la última comida del día, no debe ser una comida copiosa y abundante, sobre todo si vamos a acostarnos después de cenar. El control calórico de la cena es importante si queremos adelgazar. No obstante, sustituir la cena por algún alimento como fruta o leche con cereales, puede contribuir al desequilibrio de la dieta, e incluso a un aporte excesivo de calorías en ella.

En el desayuno y a media mañana debemos consumir un lácteo (leche, yogur o queso) algún alimento feculento (pan, tostadas o cereales) acompañado por algún alimento proteico, y una fruta. Por ejemplo:

Desayunos:

- Café con leche semidesnatada y bocadillito mini. Media mañana: macedonia de fruta.
- Bocadillito mini de jamón cocido acompañado de café con leche en el desayuno, y macedonia de pera y uvas a media mañana.
- Té con leche con 2 kiwis. Media mañana: bocadillito con yogur líquido desnatado.
- Té con leche acompañado de 2 kiwis en el desayuno y bocadillito de jamón serrano con yogur líquido desnatado a media mañana.
- Café con leche con sándwich de tomate y queso fresco. Media mañana: yogur natural desnatado edulcorado con nueces.
- Café con leche con sándwich de pan de molde de horno integral (sin grasas añadidas), con tomate, orégano, aceite de oliva y queso fresco. A media mañana, yogur natural desnatado con nueces.
- Leche con cereales de desayuno. Media mañana: manzana con yogur desnatado edulcorado. Procure escoger cereales de desayuno integrales y sin miel, azúcar ni grasas añadidas.

Una cena equilibrada y ligera debería contener verduras crudas o cocinadas, alimentos proteicos magros (carne, pescado o huevos) y una cantidad moderada de alimentos feculentos (pan, pasta, cereales y legumbres).

Cenas:

- Puré de calabacín con merluza a la plancha. Postre: mandarinas.
- Crema de calabacín, cebolla y un poco de patata, aderezada con sal y pimienta negra, todo triturado. Merluza a la plancha. 2 mandarinas de postre.
- Ensalada completa. Postre: mango.
- Ensalada con lechuga y brotes de canónigos, tomate cherry, remolacha y zanahoria con un huevo duro y 25g de avellanas. 2 tostadas integrales. Medio mango de postre.
- Verdurita al vapor o lékué con pollo. Postre: melón.
- Berenjena, cebolla, zanahoria y tomate a tiras, cocinados al vapor o en lékué, con pechuga de pollo a daditos. Dos rebanadas de pan integral. Melón de postre.
- Ensalada de tomate y ventresca de atún. Postre: plátano.
- Tomate de ensalada en rebanadas gruesas acompañado de ventresca de atún. Dos rebanadas de pan integral. Plátano de postre.