Aunque una correcta alimentación es crucial durante el embarazo, una de cada cuatro españolas (26,7%) no adapta sus hábitos alimenticios durante la gestación o incluso los empeora, según el VIII Estudio CinfaSalud: “Percepción y hábitos de las mujeres españolas durante el embarazo”, avalado por la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO).
Para el doctor Julio Maset, médico de Cinfa, esta cifra revela que la sociedad todavía no ha interiorizado la importancia de una correcta nutrición en esta etapa: “Solo una alimentación variada y equilibrada, libre de alimentos considerados de riesgo y sin consumo de tóxicos como el alcohol o el tabaco, aportará al bebé los nutrientes necesarios para su correcto desarrollo y aumentará la vitalidad de la madre y mitigará los trastornos y molestias típicos como el estreñimiento, la acidez o la tensión alta”, recalca el experto a las puertas del Día Mundial de la Alimentación, que se celebra el 16 de octubre.
Salvo algunas excepciones motivadas por la seguridad alimentaria o posibles problemas de obesidad, no existe una dieta específica para el embarazo, sino que la futura madre debe comer de forma variada con moderación, siguiendo la dieta mediterránea y la pirámide alimentaria. Es importante un consumo abundante de frutas, verduras, legumbres, cereales de grano entero y frutos secos y una ingesta moderada de lácteos, pescado, huevos, carne y sal. Además, el aceite de oliva debe ser la grasa principal.
NO COMER POR DOS Y SÍ CON MÁS FRECUENCIA
A pesar de las creencias populares, durante el embarazo no se debe comer por dos ni más cantidad, pero sí con mayor frecuencia -seis veces al día- y procurando masticar despacio. La mujer gestante debe evitar los periodos largos de ayuno, ya que los aportes regulares de glucosa facilitan su aprovechamiento óptimo y la protección de las reservas de energía y proteínas de la madre. Por esta razón, se recomienda a las embarazadas hacer tres comidas principales, dos o tres pequeñas tomas a lo largo del día, cenas moderadas y no acostarse inmediatamente después de las comidas.
El VIII Estudio CinfaSalud indica que únicamente tres de cada diez (30,8%) mujeres embarazadas cuidan su hidratación, otro aspecto clave durante esta etapa. Una correcta hidratación ayuda a combatir el estreñimiento, a controlar las náuseas y los vómitos, a evitar la sequedad de la piel, así como a prevenir las infecciones urinarias.
En concreto, se recomienda beber unos dos litros de agua al día -en torno a los ocho vasos diarios-, sin esperar a tener sed. También se pueden tomar infusiones, leche, caldos y zumos, mejor naturales, para evitar el exceso de azúcar. En cambio, se debe moderar el consumo de bebidas con gas o excitantes como el café, el té y los refrescos, y eliminar completamente las bebidas alcohólicas.
SEGURIDAD ALIMENTARIA, ASIGNATURA PENDIENTE
Si bien existe bastante concienciación sobre la necesidad de evitar tóxicos como el alcohol y el tabaco, sigue habiendo un importante desconocimiento de los alimentos que pueden suponer un riesgo para las embarazadas. Concretamente, el VIII Estudio CinfaSalud desvela que solo seis de cada diez (58,3%) mujeres evitan aquellos considerados como conflictivos o de riesgo.
Durante el embarazo ha de tenerse un especial cuidado con alimentos que podrían ser fuente de transmisión de microorganismos y provocar infecciones como la toxoplasmosis, la listeria o la salmonelosis, que pueden revestir una especial gravedad durante la gestación. Entre los productos a tener en cuenta se encuentran las carnes o pescados y mariscos crudos, marinados, ahumados o poco hechos, los lácteos no pasteurizados, patés y embutidos y los huevos poco cuajados. Además, cobra gran importancia la forma de limpiar y preparar determinados platos, como ensaladas y frutas.
CONSEJOS PARA UNA ALIMENTACIÓN SEGURA Y SALUDABLE DURANTE EL EMBARAZO
1. Come con más frecuencia y de forma equilibrada. No es cierto que durante el embarazo debas comer por dos, pero sí más veces y en raciones más pequeñas, para evitar los periodos de ayuno y las bajadas de azúcar. Con el fin de que tu bebé y tú recibáis los nutrientes que necesitáis, lleva una alimentación variada, apostando por la dieta mediterránea.
2. Incluye en tu dieta ácido fólico y hierro. El ácido fólico es fundamental en el desarrollo del sistema nervioso central del bebé. Puedes encontrarlo en verduras de hoja verde, cereales, huevos, naranjas, legumbres y nueces. Respecto al hierro, este es necesario para evitar la anemia ferropénica -la deficiencia nutricional más común durante la gestación-, y se encuentra en las carnes rojas (aunque deben cocinarse completamente), los cereales, las legumbres y los frutos secos. En ocasiones, el médico puede recetar suplementos de estos elementos.
3. Modera el consumo de sal y azúcar. Para evitar subidas de tensión, debes regular el consumo de sal y la que tomes debe ser yodada, salvo cuando exista una alteración de tiroides. Con el azúcar, el objetivo es evitar la ganancia de peso por encima de lo debido al embarazo y prevenir la diabetes gestacional.
4. Las frutas, verduras y hortalizas, mejor frescas. A la hora de consumirlas, lo más importante es la preparación: han de cortarse primero las partes dañadas y, posteriormente, lavarlas bien bajo el chorro de agua del grifo, incluso aunque se vayan a pelar. Si se van a tomar crudas, es conveniente sumergirlas de cinco a diez minutos en un recipiente de agua potable que contenga unas gotas de lejía apta para la desinfección de alimentos (debe estar etiquetada como “apta para la desinfección de agua de bebida”). Luego deben enjuagarse con agua abundante.
5. Los lácteos, siempre pasteurizados y los huevos, bien hechos. Recuerda que ni la leche ni sus derivados deben ingerirse crudos, por el riesgo de contagio por listeria principalmente. Los huevos implican riesgo de salmonelosis, por lo que hay que evitar ingerirlos crudos o poco hechos, así como huir de salsas y postres caseros que los puedan contener.
6. Evita las carnes poco hechas y los embutidos. Al cocinarlas, las carnes deben quedar completamente hechas por dentro. Evita los carpaccios, adobos, carnes precocinadas y ensaladas preparadas que lleven pollo o jamón. Si la madre no está inmunizada contra la toxoplasmosis, los embutidos deben evitarse, congelarse durante al menos 10 días a -22ºC o cocinarlos previamente.
7. Cuidado con el pescado. Evita los pescados y mariscos crudos o casi crudos y los ahumados y los marinados como sushi, ostras o almejas. Tampoco se recomienda consumir especies grandes como el pez espada (emperador), el tiburón (cazón), la caballa, el atún rojo y el lucio, ya que pueden contener mercurio u otros metales pesados. El resto de pescados y mariscos pueden consumirse tras cocinarse suficientemente y, preferiblemente, tras haber sido congelados durante un mínimo de cuatro días, para evitar el riesgo de toxoinfección por anisakis.
8. Al cocinar, recuerda estos cinco pasos. Separa las carnes, huevos y pescados crudos del resto de alimentos para evitar contaminaciones cruzadas; enfría, en la nevera y en el congelador; lava los alimentos, superficies, utensilios de cocina y tus manos con agua caliente y jabón tras cada preparación; cocina las comidas a alta temperatura; y desecha aquellos productos caducados o de los que no tengas garantías.
9. Hidrátate bien. Bebe suficiente líquido (unos dos litros diarios) y preferiblemente agua, zumos naturales o caldos. En cambio, reduce el consumo de sustancias excitantes como té y café, y bebidas energizantes y con gas que pueden dificultar la digestión.
10. No bebas alcohol ni fumes. Ambos son altamente perjudiciales para tu salud y la de tu bebé, ya que elevan el riesgo de complicaciones como partos prematuros, malformaciones o retrasos emocionales y cognitivos. El alcohol pasa directamente a tu hijo por la placenta y ninguna cantidad de este o de tabaco es segura durante el embarazo, por baja que sea.